Родители часто замечают, что их подростки спят до обеда, испытывают трудности с подъемом по утрам и к вечеру ощущают усталость. Это может восприниматься как лень или следствие позднего времяпрепровождения с телефонами. Однако одной из причин такого поведения является естественная перестройка организма, происходящая в период полового созревания. Информацию об этом можно найти в статье на сайте КБ №8 ФМБА России.
Что именно происходит в пубертате? В этот важный период у подростков меняются циркадные ритмы — внутренние «биологические часы». Выработка мелатонина, гормона, регулирующего сон, начинается значительно позже. Если у взрослого человека уровень мелатонина обычно повышается около 21:00–22:00, то у подростков этот процесс может начинаться ближе к 23:00 или даже полуночи.
Из-за этого подросткам бывает сложно заснуть в 22:00, так как в это время они еще не чувствуют сонливости. При необходимости раннего подъема для учебы, недостаток сна может стать проблемой. Это и объясняет сонливость на первых уроках, разбитость и плохое настроение.
Сколько же часов сна нужно подросткам? Специалисты рекомендуют 8–10 часов сна для подростков в возрасте 14–17 лет. Важно понимать, что недосып накапливается, и долгий сон по выходным не является полноценной компенсацией. Он может даже усугубить сбой в режиме сна.
Что же могут сделать родители, чтобы помочь своим детям? Вот несколько рекомендаций:
- Постепенно менять режим. Вместо того чтобы требовать от подростка немедленно ложиться спать раньше, лучше сдвигать время отхода ко сну на 15 минут каждые несколько дней.
- Убирать экраны за час до сна. Свет от экранов гаджетов может подавлять выработку мелатонина и сдвигать биологические часы на более позднее время.
- Обеспечить утренний свет. Яркий свет утром способствует пробуждению. Стоит открывать шторы и выходить на улицу.
- Исключить кофеин после обеда. Кофе, кола и энергетические напитки могут затруднять засыпание и ухудшать качество сна.
- Показывать личный пример. Если родители сами пользуются телефонами до поздней ночи, подростку будет сложно следовать их рекомендациям.
Если подросток регулярно не высыпается, засыпает на уроках, у него резко меняется вес или настроение, это может быть сигналом обратиться к педиатру или неврологу. За сонливостью могут стоять и другие состояния, требующие внимания специалистов.